Jakich potraw jemy zbyt mało ?

• Ryby morskie
• Postaraj się włączyć do diety tłuste ryby morskie.
• W tłustych rybach morskich znajdują się kwasy tłuszczowe typu omega-3, które chronią przed chorobami serca, obniżają poziom triglicerydów, korzystnie wpływają na ciśnienie tętnicze i krzepliwość krwi.
• Ryby morskie są również bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, to znaczy witaminy A, D, E i K.
• Najlepiej spożywać ryby świeże lub mrożone. W przypadku ryb w puszkach wybieraj te w sosie własnym, pomidorowym lub usuń olej.
• Polecane sposoby przyrządzania potraw z ryb to:

• duszenie,
• pieczenie,
• gotowanie na parze,
• grillowanie na grillu elektrycznym.

• Nie polecany sposób: smażenie w głębokim tłuszczu i w panierce.
• Przykłady tłustych ryb morskich:

• Makrela
• Sardynka
• Sardela
• Łosoś
• Śledź
• Tuńczyk

• Owoce i warzywa
• Spożywaj co najmniej 400 gram warzyw i owoców dziennie, rozłożone na 5 porcji (porcja to około 80-100 gram).
• Owoce i warzywa są produktami niskokalorycznymi, niskotłuszczowymi, są ważnym i bogatym źródłem błonnika i składników mineralnych.
• Owoce i warzywa zawierają witaminy takie jak: witaminy C, E, oraz kwas foliowy, które mogą chronić przed wystąpieniem chorób układu krążenia.
• Owoce można spożywać pod każdą postacią, najlepiej surowe.
• Uwaga: Suszone owoce są bogatsze w kalorie, więc należy uważać z ich ilością.
• Dozwolone są wszelkie rodzaje warzyw: surowe, gotowane na parze, gotowane (ale nie smażone).
• U osób z cukrzycą nie ma przeciwwskazań do spożywania warzyw i owoców. Należy jednak zwrócić uwagę na ich wartość kaloryczną i uwzględnić ją w zalecanej liczbie kalorii a także rozłożyć na poszczególne posiłki.
• Porcja owoców (80g)
(porcja gotowa do spożycia; jeśli porcja konserwowa - po odsączeniu płynu)

• Agrest - 1 garść
• Ananas, konserwowy - 2 pierścienie lub 12 kawałków
• Banan, świeży - 1 średni banan
• Brzoskwinia konserwowa - 2 połówki lub 7 plasterków
• Brzoskwinia świeża - 1 średnia brzoskwinia
• Czarna borówka - 2 garści (4 pełne łyżki) 
• Czarna porzeczka - 4 pełne łyżki
• Czereśnie, świeże - 14 czereśni
• Daktyle, świeże - 3 daktyle
• Figi, suszone - 2 figi
• Grejpfrut, świeży - pół grejpfruta
• Gruszka, świeża - 1 średnia
• Jabłko, świeże - 1 średnie jabłko
• Jabłko, tarte - 2 pełne łyżki
• Jeżyna 1 garść - (9-10 jeżyn)
• Kiwi - 2 kiwi
• Klementynki - 2 klementynki
• Maliny, świeże - 2 garści
• Mandarynka, świeża - 1 średnia mandarynka
• Melon - 1 plasterek (plasterek grubości 5 cm)
• Mieszane owoce, suszone - 1 pełna łyżka
• Morela, konserwowa - 6 połówek
• Morela, suszona - 3 całe
• Morela, świeża - 3 morele
• Nektarynka - 1 nektarynka
• Pomarańcza - 1 pomarańcza mała
• Rodzynki - 1 łyżka
• Śliwka - 2 średnie śliwki
• Śliwka suszona - 3 śliwki suszone
• Truskawki, świeże - 7 truskawek
• Winogrona - 1 garść
• Sok owocowy - 1 x 150ml
• Sałatka owocowa, świeża - 3 pełne łyżki 
• Nektar owocowy - 1 x 150ml

• Porcja warzyw (80g)

• Bób, gotowany - 3 pełne łyżki 
• Brokuły - 2 łodygi 
• Brukiew, posiekana i ugotowana - 3 pełne łyżki
• Brukselka - 8 brukselek 
• Burak - 7 plastrów 
• Cebula, świeża - 1 średnia 
• Cebula wiosenna - 8 cebulek 
• Cukinia - pół dużej cukini 
• Fasola czarna, gotowana - 3 pełne łyżki
• Fasola szparagowa, gotowana - 4 pełne łyżki 
• Fasola czerwona, gotowana - 3 pełne łyżki
• Fasola 'Piękny Jaś', gotowana - 4 pełne łyżki 
• Kapusta - 1/6 małej kapusty lub 2 garści
• Groszek zielony - 1 garść 
• Grzyby, suszone - 2 łyżki 
• Kalafior - 8 kwiatów 
• Kapusta pekińska - 1/5 kapusty
• Kapusta, szatkowana - 3 pełne łyżki
• Kapusta włoska, gotowana - 4 pełne łyżki
• Karczoch - 2 koszyczki kwiatowe
• Kiełki, świeże - 2 garści 
• Kukurydza konserwowa - 3 pełne łyżki
• Kukurydza, kolba - 1 kolba 
• Marchew, świeża, w plasterkach - 3 pełne łyżki
• Marchew, tarta - 1/3 miseczki 
• Mieszane warzywa, mrożone - 3 łyżki 
• Ogórek - 5-centymetrowy kawałek 
• Papryka, konserwowa - pół papryki 
• Papryka, świeża - pół papryki 
• Pomidor, świeży - 1 średni lub 7 koktajlowych
• Przecier pomidorowy - 1 pełna łyżka
• Rzodkiewka - 10 rzodkiewek 
• Pieczarki - 14 pieczarek 
• Por - 1 por 
• Sałata (mieszane liście) - 1 miseczka
• Seler naciowy - 3 łodygi 
• Soczewica - 3 łyżki 
• Szparagi, świeże - 5 łodyg 
• Szpinak, gotowany - 2 pełne łyżki

• Zaleca się spożywanie ponad 30-45 gramów błonnika dziennie. Błonnik znajduje się w większych ilościach w: produktach zbożowych z pełnego przemiału, w płatkach śniadaniowych, owocach i warzywach.
• Pokarmy bogate w błonnik są zazwyczaj sycące i niskokaloryczne, więc spożywanie ich może pomóc w zmniejszeniu masy ciała.
• Istnieją 2 rodzaje błonnika:
  1. Błonnik rozpuszczalny - jest szczególnie ważny, gdyż pomaga w regulacji poziomu cukru oraz redukuje poziom cholesterolu we krwi. Znajduje się on na przykład w:

1. Owocach
2. Warzywach
3. Płatkach owsianych
4. Fasoli (suszona lub w puszkach)

• 2. Błonnik nierozpuszczalny wpływa korzystnie na pracę jelit, pomaga zapobiegać zaparciom.
  Znajduje się on w:

1. pieczywie pełnoziarnistym
2. kaszach, mące, makaronach z pełnego przemiału (razowych)
3. pszennych płatkach śniadaniowych
4. otrębach owsianych i pszennych

• Uwaga:
  Przy spożywaniu większej ilości błonnika należy pić dużo płynów, np. 8-10 kubków płynów dziennie (wody, herbaty, napojów bezcukrowych).

  Które składniki pożywienia należy ograniczyć ?

• Tłuszcze zwierzęce
• To tłuszcze nasycone, które mogą powodować podwyższenie cholesterolu we krwi, dlatego zalecane jest ograniczanie ich spożycia.
• Tłuszcze zwierzęce należy zastępować tłuszczami roślinnymi, zawartymi w olejach, oliwach i orzechach.
• Sól
• Sól kuchenna (chlorek sodu) jest składnikiem odżywczym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak codzienne spożycie soli kuchennej w Polsce i krajach europejskich znacznie przewyższa zapotrzebowanie organizmu człowieka.
• W badaniach naukowych udowodniono, że ograniczenie spożycia soli jest korzystne szczególnie w przypadku osób z wysokim ciśnieniem tętniczym.
• Zaleca się, aby osoby dorosłe ograniczyły spożycie soli do 5 gram (mała łyżeczka) na dzień poprzez nie używanie lub obniżenie ilości soli dodawanej do posiłków podczas ich przygotowania i spożywania.
• Można natomiast stosować inne sposoby doprawiania potraw, np.: zioła, czosnek, papryka, sok z cytryny, ocet, chilli, przyprawy ziołowe.
• Należy także ograniczać spożycie produktów z dużą zawartością soli takich jak:

• ser żółty
• zupy i sosy z puszek oraz w proszku
• produkty wędzone, wędliny, np. szynka, bekon
• słone przekąski: chipsy, orzeszki solone
• kiełbasa, pasztety,
• produkty konserwowane (w puszkach)
• kostki rosołowe, wyciągi z mięsa i warzyw, sosy sojowe
• słone pasty do smarowania kanapek

• Cukier
• Osoby z otyłością i nadwagą powinny zredukować lub unikać cukru oraz produktów zawierających cukier, w tym także napojów z dodatkiem cukru, w celu uniknięcia dodatkowych kalorii w diecie. Redukcja masy ciała pomaga w obniżeniu poziomu triglicerydów, a ograniczenie spożycia cukru może się do niej przyczynić.
• Pokarmy o dużej zawartości cholesterolu
• Cholesterol jest to woskowata substancja, należąca do rodziny steroidów. Jest on niezbędny do życia, buduje błony komórkowe. Jest także potrzebny do syntezy kwasów żółciowych, hormonów steroidowych i witaminy D. Niestety, jak wynika z badań naukowych, podwyższony poziom cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Dlatego zaleca się ograniczenie ilości cholesterolu w diecie - mniej niż 300 mg na dzień.
• Należy pamiętać, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol (np. wątróbka, jaja, majonez, podroby, tłuste mleko, śmietana, masło, tłuste mięso, tłuszcz podskórny drobiu) często jest związane ze spożywaniem pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone (przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego).
• Dlatego ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych zmniejsza równocześnie spożycie cholesterolu !

  Czy wszystkie tłuszcze są złe ?

• W diecie występują cztery rodzaje tłuszczów:
  1. Tłuszcze nasycone

• Znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
• Spożywanie tych tłuszczów może powodować zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi.
• W codziennej diecie powinny dostarczać mniej niż 10% energii.
• Najważniejsze źródła nasyconych kwasów tłuszczowych:
• baranina, wieprzowina, wołowina
• konserwowana wołowina
• poprzerastany tłuszczem bekon
• kiełbasa, hamburgery z wołowiny
• tłuszcz wołowy lub barani
• smalec, tłuszcz z pieczeni
• mleko pełnotłuste
• masło
• śmietana
• pełnotłusty jogurt
• tłuste sery, np. cheddar
• wyroby cukiernicze: babeczki, ciasta, ciastka, słodycze, czekolada
• olej palmowy i kokosowy

• 2. Tłuszcze wielonienasycone

• Spożywanie tego rodzaju tłuszczów w miejsce tłuszczów nasyconych może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
• Powinny dostarczać 6-11 % energii dziennie.
• Najważniejsze źródła:
• olej słonecznikowy
• tłuste ryby morskie
• miękkie margaryny roślinne
• olej kukurydziany
• oleje: sojowy, z orzecha włoskiego

• 3. Tłuszcze jednonienasycone

• Stosowanie ich w diecie zamiast tłuszczów nasyconych jest korzystne gdyż pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić do 20% podaży energii.
• Główne źrodła:
• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• olej arachidowy (z orzechów ziemnych)
• margaryny zawierające oliwę z oliwek
• orzechy np. orzechy laskowe, migdały

• 4. Tłuszcze zawierające kwasy "trans"

• Ostatnim omawianym rodzajem tłuszczów są kwasy tłuszczowe trans, które mogą podwyższać poziom cholesterolu we krwi.
• Tłuszcze te powstają w procesie produkcji margaryn i produktów margarynopodobnych. Występują także naturalnie w nabiale.
• Spożycie tych tłuszczów powinno być bardzo ograniczone (nie przekraczać 2% całkowitej energii).
• Główne źrodła:
• ciasta, ciastka i wyroby cukiernicze (np. pączki)
• margaryny twarde
• frytki i inne produkty typu fast food
• Osoby z chorobami serca powinny kontrolować ogólną ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcz powinien dostarczać mniej niż 35% całkowitej podaży energii.
• UWAGA: Wszystkie rodzaje tłuszczów są bogate w energię (kalorie).
• 1gram tłuszczu dostarcza 9 kilokalorii

  Jak zmniejszyć ogólne spożycie tłuszczów ?

• Wyrzuć patelnię do smażenia na głębokim tłuszczu.
• W trakcie gotowania unikaj lub ogranicz dodawanie tłuszczu, np. oleju, margaryny, masła, śmietany.
• Pieczywo smaruj cienką warstwą margaryny lub masła.
• Polecane technologie przygotowania posiłków to:
  gotowanie, duszenie, pieczenie, grillowanie na elektrycznym grillu, gotowanie na parze. Unikaj smażenia!
• Ryby i chudy drób oraz fasolę spożywaj dwa razy w tygodniu.
• Ogranicz spożywanie czerwonego mięsa do 2-3 razy w tygodniu. Jednorazowo spożywaj małe porcje (60-80 gramów).
• Jedz chude mięso i wytnij widoczny tłuszcz.
• Unikaj przekąsek bogatych w tłuszcz tj. chipsy, ciastka i czekolada. Jedz owoce lub półsłodkie bułki.
• Nie spożywaj gotowych potraw, takich jak dania na wynos, "fast food", itp.
• Stosuj chude produkty na kanapki, np. chude wędliny, chude sery.
• Stosuj produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu (np. niskotłuszczowe mleko, chude sery, jogurty niskotłuszczowe).

  Jakie są najważniejsze zasady diety ?

• Należy kontrolować swoją masę ciała i dążyć do utrzymania jej na odpowiednim poziomie.
• Warto włączyć do diety tłuste ryby morskie co najmniej 2 razy w tygodniu.
• Codziennie należy zjeść kilka porcji owoców i warzyw.
• Tłuszcze nasycone (zwierzęce) należy zastąpić tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi (roślinnymi).
• Ogólna ilość tłuszczów w codziennej diecie powinna być kontrolowana.
• Bardzo korzystnym składnikiem diety dla serca jest błonnik, dlatego należy do swojej diety wprowadzić takie produkty jak groch, fasolę, płatki owsiane, soczewicę.
• Do przyprawiania potraw zamiast soli stosować zioła.
• Należy unikać nadmiernego spożycia cukru.
• Ilość spożywanego alkoholu powinna być kontrolowana, i nie powinna przekraczać 1 jednostki na dzień u kobiet oraz 2 jednostek na dzień u mężczyzn.
• W utrzymaniu odpowiedniej masy ciała, obok stosowania się do zaleceń dietetycznych, niezbędne jest utrzymywanie odpowiedniej aktywności fizycznej.