Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna ?

• Regularna aktywność fizyczna - zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, zmniejsza ryzyko zawału serca oraz wydłuża życie. Ponadto redukuje ciśnienie tętnicze oraz przeciwdziała rozwojowi otyłości i cukrzycy.
• Osoby aktywne fizycznie żyją przeciętnie o 5-7 lat dłużej.

  Jakie są konsekwencje braku aktywności fizycznej ?

• Brak aktywności fizycznej jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych takich jak:

• nadciśnienie tętnicze
• choroby serca i udar mózgu
• cukrzyca typu 2
• otyłość
• depresja
• bóle kręgosłupa i dolegliwości stawowe

  Jakie są korzyści zdrowotne aktywności fizycznej ?

• Regularna aktywność fizyczna:

• obniża ciśnienie tętnicze (skurczowe i rozkurczowe)
• zmniejsza masę ciała
• obniża poziom "złego" cholesterolu - LDL i podwyższa poziom "dobrego" cholesterolu - HDL
• zmniejsza krzepliwość krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych
• przyspiesza rozwój obocznego krążenia wieńcowego
• zmniejsza częstość bólów wieńcowych u osób chorych
• zmniejsza stres
• poprawia samopoczucie
• poprawia sen
• poprawia nastrój

  Jak często należy ćwiczyć ?

• Ćwiczenia fizyczne powinny być prowadzone systematycznie, co najmniej 4-5 razy w tygodniu, a nawet codziennie.

  Ile czasu dziennie należy poświęcić na ćwiczenia fizyczne?

• Codzienna aktywność fizyczna nie powinna być krótsza niż 30-45 minut.
  Przykładowy, czasowy rozkład ćwiczeń:

• 5-10 min - rozgrzewka
• 20-30 min - ćwiczenia właściwe
• 5-10 min - schładzanie, spokojne ćwiczenia

• Osoby, które nie mogą wykonywać ćwiczeń w sposób ciągły przez 30 minut, mogą wykonywać krótsze wysiłki, trwające co najmniej 10 minut kilkukrotnie w ciągu dnia.
• Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż „lenistwo ruchowe”.

  Jak intensywne powinny być ćwiczenia ?

• Najkorzystniejszy dla organizmu jest wysiłek od "dość lekkiego" do "trochę wyczerpującego".
• Łączna ilość wysiłku wykonanego w ciągu tygodnia powinna obejmować co najmniej 150 minut wysiłku o umiarkowanej lub 75min o dużej intensywności.
• Wysiłek o umiarkowanej intensywności to taki, w trakcie którego przyspiesza oddech, tętno, a prowadzenie rozmowy jest utrudnione. Przy wysiłkach o dużej intensywności swobodna rozmowa jest niemożliwa.

  Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest zalecany?

• Zalecane formy aktywności fizycznej:

• spacery
• jazda na rowerze, w tym rower stacjonarny
• gimnastyka
• taniec
• pływanie
• bieganie
• czynności dnia codziennego, np. wchodzenie po schodach

• Zalecane są zajęcia sprawiające przyjemność a jednocześnie angażujące możliwie jak najwięcej grup mięśniowych.

   Jakiego rodzaju aktywności fizycznej powinny unikać osoby z chorobami układu krążenia ?

• Osoby z chorobami układu krążenia nie powinny:

1. wykonywać zbyt męczących ćwiczeń (siłownia, podnoszenie ciężarów) - nie nadwyrężaj organizmu
2. gwałtownie rozpoczynać i kończyć wysiłku
3. wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń
4. ćwiczyć na świeżym powietrzu w wyjątkowo gorące, zimne lub wietrzne dni oraz przy dużej wilgotności powietrza
5. ćwiczyć, jeśli ostatnio wystąpił ból w klatce piersiowej, brak tchu lub kołatanie serca, które wcześniej nie było znane - koniecznie skonsultuj się z lekarzem

• Swój poziom aktywności fizycznej skonsultuj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

   Jaką aktywność mogą wykonywać osoby z chorobami układu krążenia ?

• Pacjenci z chorobami sercowo-naczyniowymi, takimi jak choroba wieńcowa, przebyty zawał serca, wszczepienie stentów do tętnic wieńcowych lub pomostów aortalno-wieńcowych („by-passów”) czy niewydolność serca również powinni wykonywać systematycznie aktywność fizyczną dostosowaną do stopnia wydolności układu krążenia.
• Poziom aktywności fizycznej należy ustalić po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, optymalnie rozpoczynając ćwiczenia pod kontrolą ambulatoryjnego lub stacjonarnego ośrodka rehabilitacyjnego.
• Ogólnie zalecane są co najmniej 3 treningi tygodniowo trwające co najmniej 30 minut, składające się z ćwiczeń aerobowych (czyli angażujących duże partie mięśni jaki szybki marsz, pływanie czy jazda na rowerze) o umiarkowanej intensywności.

   Jakie są przykłady zbyt małej aktywności fizycznej ?

• Przykładami wysiłków o zbyt małej intensywności i wydatku energetycznym są:

1. aktywność w czasie wolnym od pracy ograniczona do codziennej toalety, ubierania, wykonywania prac domowych i lekkich ogrodowych, zajęć związanych z zabezpieczeniem funkcjonowania (zakupy, sprawy urzędowe itd.), lekkich wysiłków w ramach rekreacji takich jak wolny spacer, wolna jazda na rowerze, łowienie ryb, bilard, kręgle;
2. aktywność zawodowa ograniczona do siedzącego lub stojącego trybu pracy, prowadzenia samochodu, automatycznej obsługi maszyn i urządzeń.